Programme

• Échauffement elliptique

  cardio · 1×8

  5–8 min, rythme confortable
• Développé poitrine

  pectoraux · 4×8 · 60 kg

  Coudes ~45°, barre au milieu du pec
• Pec Deck

  pectoraux · 3×12 · 40 kg

  Épaules basses, serre en avant
• Développé épaules

  épaules · 3×10 · 30 kg

  Pousse à la verticale, sans cambrer
• Élévations latérales

  épaules · 3×12 · 10 kg

  Léger pli du coude, stop à l’horizontale
• Extension triceps poulie

  triceps · 3×12 · 25 kg

  Coudes collés au corps
• Abdos

  core · 3×15

  Contrôle la descente, expire en montant

• Échauffement

  cardio · 1×8

  Active progressivement les articulations
• Tirage vertical

  dos · 4×8 · 55 kg

  Tire vers la poitrine, omoplates serrées
• Rowing poulie

  dos · 3×10 · 50 kg

  Buste stable, tire vers le nombril
• Tirage horizontal

  dos · 3×10 · 45 kg

  Poitrine ouverte, pause en contraction
• Curl poulie

  biceps · 3×12 · 20 kg

  Pas d’élan, contrôle la descente
• Curl marteau

  biceps · 3×12 · 14 kg

  Pouces vers le haut, coudes fixes
• Gainage

  core · 3×45

  Corps aligné, gainé 30–45 s

Badminton 20:00 → 22:00

• Échauffement vélo

  cardio · 1×8

  5–8 min, cadence fluide
• Presse

  jambes · 4×10 · 120 kg

  Pieds largeur épaules, ne verrouille pas les genoux
• Leg Curl

  jambes · 3×12 · 40 kg

  Hanches calées, monte en contrôlant
• Leg Extension

  jambes · 3×12 · 45 kg

  Extension complète sans douleur genou
• Mollets

  jambes · 4×15 · 60 kg

  Amplitude max, pause en haut
• Abdos

  core · 3×15

  Contrôle la descente, expire en montant

• Tirage dos léger

  dos · 3×12 · 40 kg

  Charge modérée, focus sensation
• Développé poitrine léger

  pectoraux · 3×12 · 40 kg

  Tempo contrôlé, volume plus élevé
• Épaules légères

  épaules · 3×12 · 12 kg

  Techniques propres, charges légères
• Bras combinés

  bras · 3×12 · 15 kg

  Biceps + triceps, repos court
• Gainage

  core · 3×45

  Corps aligné, gainé 30–45 s

Badminton 20:00 → 22:00

• Squat / presse

  jambes · 3×10 · 80 kg

  Genoux suivent les orteils
• Tirage vertical

  dos · 4×8 · 55 kg

  Tire vers la poitrine, omoplates serrées
• Développé poitrine

  pectoraux · 4×8 · 60 kg

  Coudes ~45°, barre au milieu du pec
• Développé épaules

  épaules · 3×10 · 30 kg

  Pousse à la verticale, sans cambrer
• Curl poulie

  biceps · 3×12 · 20 kg

  Pas d’élan, contrôle la descente
• Gainage

  core · 3×45

  Corps aligné, gainé 30–45 s
• Cardio final

  cardio · 1×10

  5–10 min pour redescendre

Marche / mobilité

Plan alimentaire type

Lundi → vendredi

Mardi / jeudi : Collation pré-badminton (~18h30)

Week-end : Repas équilibrés plus flexibles · Aucun alcool